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Klimmzüge richtig durchführen

Klimmzüge sind eine äußerst effektive Kraftübung. Ihre Effektivität erlangen sie dadurch, dass beim Training das volle Eigengewicht ausgenutzt wird. Diese Seite widmet sich einzig allein den Klimmzügen in all ihren Variationen. Es soll gezeigt werden, wie universell der Klimmzug einsetzbar ist und dass er durch die verschiedensten Ausführungen viel mehr kann, als man denken würde. Klimmzüge allein ersetzen dabei natürlich kein koordiniertes Ganzkörpertraining. Dafür werden meinige Muskeln zu wenig beansprucht. Dennoch können sie ganz unterschiedliche Muskelregionen aufbauen, ganz nach der Art der Durchführung. Der Name entstammt dem “Klimmen” was soviel bedeutet wie Klettern. Denn der Klimmzug kommt besonders beim Klettern fast ständig zum Einsatz.

Der klassische Klimmzug (Regular Pull Up)

Der Klimmzug, oder auch Pull Up genannt, beschreibt eine Übung, bei der man mittels einer Klimmzugstange sein gesamtes Körpergewicht stemmt. Dafür greift man mit angewinkelten und durchgestreckten Armen um die Stange herum. Nun zieht man sich nach oben bis die Stange auf Kinnhöhe ist. Dabei hält man die Spannung im gesamten Körper. Nun senkt man sich wieder ab bis die Arme fast wieder ganz durchgestreckt sind. In der Wiederholung ergibt das eine flüssige Bewegung, die ohne Unterbrechungen ablaufen sollte. Der klassische Klimmzug kann sowohl mit Griff von vorne an die Klimmzugstange, der sogenannte Ristgriff, als auch mit Griff von hinten heran,dem Kammgriff, durchgeführt werden. Beim Ristgriff geht die Last etwas weniger auf den Bizeps, dafür wird der Vorderarm etwas stärker trainiert. Beim Griff andersherum arbeitet man mehr aus dem Bizeps heraus. Die richtige Atmung ist beim Klimmzug ist wichtig. Bein Anziehen atmet man aus, beim herablassen wieder ein.

Welche Körperregionen trainieren Klimmzüge?

Der klassische Klimmzug ist eine Verbundübung. Das bedeutet er trainiert primär den großen Rückenmuskel. Weiterhin am Rücken werden der musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel) sowie der musculus teres major (großer runder Schultermuskel) trainiert. Im Brustbereich wirken sich Klimmzüge vorrangig auf den großen sowie den kleinen Brustmuskel aus. Im Armbereich werden besonders der Oberarmmuskel sowie der Bizeps beansprucht. Gleichzeitig werden aber durch die erhöhte Körperspannung während der Durchführung auch noch die Beinmuskulatur und viele weitere Muskelpartien gestärkt. Dennoch ist, wie schon angesprochen, der Klimmzug keine Allround Übung. Klimmzüge sollten also stets mit einem ausgewogenen Kraft- und Konditionstraining kombiniert werden, um eine einseitige Belastung der Gelenke und Muskeln zu vermeiden. Denn zu einseitiges Training deformiert den Körper und kann mitunter zu heftigen Haltungsschäden und Gelenksproblemen führen.

Pull Ups leisten also einiges, sie sind aber keine Alleskönner. Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, zu was der Klimmzug noch fähig ist und wie man ihn variieren kann um ein Maximum an Abwechslung und Effektivität in sein Training zu bringen.